スポーツ栄養士直伝の水分補給法
こんばんわ！
あざまるしんたんです！
梅雨が明けると、
本格的な暑さが日本を襲ってきます。
そんな中でランナーが
一番気をつけないといけないことが
「水分補給」です。
おそらく、多くのランナーが
「あ〜、水分補給はやってますし、
雑誌にも載ってるので知ってますよ。」
と思うかもしれませんが
実際に正しい水分補給が
できているランナーは意外と
少ないと感じています。
走ることが先行して、
水分補給は二の次でよい。
人によっては、
2時間走る間に1回も水分をとらない、、
なんでランナーもいます。
ですが、人間の体の６０%以上は
水分で出来ていますし、
排便なども含むと
１日で２〜２．５ℓもの
水分が体から出ていくと言われているので、
水分を取るということは、
スポーツにかかわらず、
切っては切れません。
特にランナーの場合、
正しい水分補給ができないと
などのデメリットが大きいです。
ですので、今日は正しい水分補給方法を
お伝えしていきます。
今日については、“どんな水分をとるのか？”
ではなくて“どんな頻度でとるのか？”に
重きを置いてお伝えします。
簡単に言うと
「何分くらいに１回とれば良いの？」
と言う質問に対する
答えだと思ってください。
一般的に体内から
体重約１%の水分が低下するあたりから
パフォーマンスは低下していくと
言われてますので、
６０kgの体重があるランナーであれば
６００mg、つまり５００mgのペットボトル
1つ分の水分が体内から出ると、
もうあなたの持っている力以下の
力でしかなくなります。
デメリットをあげると
キリがなくなってきますので、
早速どんなタイミングで
どんな量を飲めば良いのかについて
お伝えします。
水分補給のタイミングと飲む量の目安
- ランニング１時間前までに２５０〜５００ml
走るときだけ必要と考えられがちですが
水分補給は走る前からとるべきです。
よく、
「水分は喉が渇く前に飲むべきだ！
喉が渇いてからでは遅い！！」
と言われますよね。
人間の体についての研究というのは
ずっと続いていて今でも毎年のように
証明されることが変わりますが
現在は、喉が渇く前に
ちょっとずつ飲むことが
パフォーマンスアップにつながると
証明されています。
目安として走る前までには
２５０ml前後の水分補給はしておきましょう。
もちろん、一気に飲んではいけません。
2. ランニング中
ランニング中の水分補給ですが、
走ることに夢中でなかなか水分摂取が
遅いランナーが非常に多いです。
一般的にランニング中の水分補給は、
２０〜３０分ごとに１５０〜２００mlの
水分をとるべきです。
ペットボトルの人だと、
2、3口は飲むということです。
１時間に５００ml〜１Lの
水分をとることが理想とされています。
もちろん、コースによっては
３０分に１回が難しいかもしれませんが
これからの時期はより多く汗を
必ずかくので３０分に１回は摂取しましょう。
3. 走り終わった後
一番やってはいけないことが
ガブ飲みです。
一気に内臓に負担をかけることになりますし
食事も食べづらくなります。
できれば１回で２５０〜３００mlほどのみ
２０〜３０分でさらに２００mlほどのみ、
５００mlのペットボトルがあれば
１本無くしてしまうくらいがいいです。
もちろん、人によっては差がありますし、
体重が重いランナーほど
もっと摂取した方が良い、
内臓が良いランナーは
もっとこまめにとったほうがよいなど
個人差はかなりあります。
走り終わってからの水分摂取は
がぶ飲み禁止で、積極的に
水分をとってください！
4.正しい水分補給ができたとき
走った後といえば
「走る前より、２kgも体重が減った！」
という会話があります。
僕もよくこの会話をしていましたが
大間違いです。
汗で失う水分は、体重の２%以内に
留める必要があります。
６０kgのランナーであれば、
練習前の体重よりも１．２kgを超えないと
理想の水分補給ができたと
言っても良いでしょう。
もちろん、練習内容によっても
体重の減少率は変わりますが、
１つの指標として覚えておいてください。
このように、正しい水分補給を意識して
日々走るランナーは、
毎回最大のパフォーマンスを出せるので
練習を積みかさねていくことができますし、
その結果としてマラソンタイムを
伸ばしていくことができます！
ぜひ実践してみてください！！
以上！
あざまるしんたんでした（＾∇＾）
また次回も楽しみに〜
