30kmすぎ、失速してしまったランナーへ。

こんばんわ！！

あざまるしんたんです！！

大会お疲れ様でした。

このブログを読んでくれているということは

レース中30kmすぎ、「なにか」がありました。

その

「なにか」

という原因を

あなたは見つけることができましたか。

それを改善しない限り同じことが

また繰り返されてしまいます。

逆に考えると、

それを見つけて改善することができれば

自己ベストを更新できてしまうかもしれない

ということですよね？（＾∇＾）

さぁ早速

一緒に解決していきましょう！！

失速の原因として挙げられる課題は

たくさんあります。

• 総力不足
• 足がつってしまった
• エネルギー不足
• 身体が動かなくなった
• 足が止まってしまった
• 肉離れを引き起こしてしまった

などたくさんの原因が起こり有ります。

さて、あなたはどんなことが原因で

失速してしまったでしょうか？

今回はその中の１つ、

「エネルギー不足」

について解決していきたいと思います。

レース途中、

「もう体力が持たない、、、」

「練習はしっかり行ってきたはずなのに

　足が動かない」

「オーバーペースできてしまったがまだまだ

　ゴールまで長い、、、」

こういう感情になってしまったことは

ありませんか？

はっきり言います。

それは、

「エネルギー不足」

の可能性が高いです。

「エネルギー不足」を改善するためには

一番良いとされているのが

「カーボローディング」

という方法です。

「なんかめちゃくちゃ難しそうなトレーニング」

ではないのです。笑

これはかんたんに説明すると

「身体を動かすエネルギー源である糖質を、

　レース前にできるだけ体内に貯めておくための

　食事戦略のこと」

なのです。

これを行うことで、

筋肉中には約2〜3倍、

肝臓には約2倍もエネルギーを

いつもより蓄えておくことが可能になるのです。

「1週間前から炭水化物を多めに取る」

と言った方法になります。

これで体にエネルギーを蓄えておくことが

可能になるのです。

「たくさん食べたら体重が増えそう」

「逆に走れなくなるんじゃ、、、」

という不安がある方も大丈夫です。

次のポイントを意識すれば

そういう心配もなくなります！

それでは

カーボローディングの

３つのポイント

について紹介していきます。

ーーー【レース7〜4日前】ーーー

炭水化物を多く摂取しながら、

エネルギーを多く使うトレーニングを行う。

エネルギーを貯めるためには、

エネルギーを貯めるだけではなく、

消費させるということも必要になります。

ある研究結果で、

「片足のみの運動を行った後、

　3日間たくさん糖質を摂取すると

　運動を行った片足だけにエネルギーの成分が

　多く貯めこまれる」

ということが証明されています。

そしてその運動というのも、

強度の高い運動が必要です。

具体的にいうと、

レースと同じペース、

又はレースより速いペースで走ることが

必要になります。

追い込めば追い込むほど

エネルギーの蓄積量も比例して多くなるのです。

【おすすめの練習メニュー】

フルマラソンランナーは、レースに極力疲労を残さないために、長すぎずそれなりにスピードが出せる

『10km前後のペース走』がオススメです( ´ ▽ ` )

ーーー【レース3〜1日前】ーーー

できるだけ脂質をカットしながら、

炭水化物を摂取し、ゆるいトレーニングを。

ここからはエネルギーを貯める

最終段階に入っていきます。

炭水化物の量は

いつもの2倍くらいを目安に摂取し、

油を多く使う、

揚げ物や炒め物、ルーを使う料理を少なくすると

脂質をカットできます！

例）親子丼、煮魚、和定食、etc

【オススメの練習メニュー】

練習は疲労を抜いていくためにも

20〜40分くらいの短い時間のジョギング

で調整していくことがオススメです！

ーーー【レース当日】ーーー

朝食を軽めに！！！！

レース当日は

これまでの食事とは異なるので、

注意が必要です。

もうエネルギーは十分貯めてこれているのですが、

寝るだけでも消費されるのがエネルギーです。

ですので、

それを補うための食事で十分です。

具体的にはおにぎり2〜3個ほどで良いです。

おかずを食べるとするならば、

タンパク質食品がレース中の胃腸トラブルを避けるためにも良いとされています。

そしてこれらは

最低でもスタート3時間前までに

済ませておくのがベストです。

これで準備はOKです！！！

ここまで十分エネルギーを貯めてきているので、

補食などは摂る必要はありません。

むしろ摂らないほうがいいです（＾∇＾）

気持ちを整えて、

自信を持って

レースに向かいましょう！！！！

最後にカーボローディングを

実施する上での注意点についてお話しします

まず１つが

炭水化物をたくさん摂る＝カロリーをたくさん摂る

ということではないということです。

油物や甘いものを取りすぎてしまうと

逆に体重が増加してしまいます

炭水化物を中心に。

ということを忘れないようにしましょう。

２つ目に、

走行距離は伸びるがスピードは変わらない

ということです。

カーボローディングは車で言う

“ガソリン満タン”と一緒なのです。

あくまで

「ゴールまでスピードを維持できる距離が伸びて、

　記録が向上できる」

というものです。

自分の決めたペースで最後まで

がんばってみましょう！！！

最後に

カーボローディングとは

細かいステップを踏んでレースに

向かっていくことで、

理想的なスタートラインに

立つことができ、

自分の力を最大限に引き出せる

という方法になります。

エネルギー不足だと感じたあなたへ。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

今回もご覧いただき、

ありがとうございました( ´ ▽ ` )

次回も楽しみにしててください！

あざまるしんたんでした（＾∇＾）